잠 못드는 ‘뜨거운 밤’ 식히기 대작전

뉴스 > 한겨레 2010-07-26 19:56

실내온도 20도 넘으면 잠 깨…에어컨은 1시간 이내로 약하게
대뇌 자극할 게임·영화 피하고 잠들려는 강박 버리는 게 중요

해법 1: 실내 공기 온도를 낮춰라

에어컨을 켤 때 주의할 점은 바깥 기온과 5도 이상 차이가 나지 않아야 한다는 것이다. 에어컨은 강하게 잠시 틀었다 끄는 것보다 약하게 1시간 이내에서 오래 틀어놓는 것이 건강에 더 좋다. 가능한 한 냉방시간을 줄이고 한 시간마다 창문을 열고 환기를 해줘야 한다.

선풍기를 사용할 땐 선풍기 바람을 오랜 시간 직접 쐬는 것을 피해야 한다. 두통, 체온저하, 질식 등의 위험성이 높아지기 때문이다. 잠자는 동안 선풍기를 켜놓으면 저체온증에 빠져 생명이 위험할 수 있다. 잠을 잘 때는 타이머 조절을 반드시 해야 한다. 특히 어린이나 노약자, 기관지천식이나 만성 폐질환자들은 선풍기 바람에 직접 노출돼서는 안 된다. 창문을 연 상태에서 선풍기로 실내 공기를 흐르게 하는 방법이 가장 좋다.

해법 2: 낮잠·카페인 금물…우유 한잔 OK

졸린다고 낮잠을 오래 자는 건 금물이다. 불면증이 더 악화할 수 있으므로 가급적 30분 이내로 제한하자. 잠이 안 온다고 술을 마시거나 담배를 피우는 일도 피해야 한다. 홍차, 초콜릿, 콜라, 사이다처럼 카페인이 든 음료도 수면 장애를 심화시키는 원인이다. 여름철 필요한 수분은 물 위주로 섭취하되, 늦은 밤 허기가 져서 잠을 못 자는 경우에는 미지근한 우유 한 잔이 효과가 있다.

잠자리에서 15분 이내에 잠이 오지 않으면 과감하게 자리를 털고 일어나자. 못 자면 좀 피곤하고 말지, 이렇게 편하게 생각하는 것이 필요하다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워나 목욕을 해서 체온을 낮춰주면 수면에 도움이 된다. 잠자리에 들기 전 정신적으로 긴장감을 줄 수 있는 드라마나 공포영화 시청, 컴퓨터게임은 피하는 게 좋다. 대뇌를 자극해 깊은 잠을 방해할 수 있다. 잠자리에 모시를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산되어 숙면에 도움을 줄 수 있다.

해법 3: 규칙적인 생활과 고른 영양 섭취

이창화 을지대병원 정신과 교수는 “숙면을 위해서는 규칙적인 생활습관이 중요하다”고 지적한다. 수면장애, 두통, 피로감, 불쾌감, 탈수, 탈진, 두통 같은 ‘열대야 증후군’에 시달린다면 가장 먼저 하루 생체리듬부터 조절해야 한다는 의미다. 수면시간을 7~8시간으로 잡고, 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 철저히 지켜야 한다.

더위 때문에 식욕이 떨어지고 식사를 거르는 일이 빈번하게 일어날 수 있는 시기다. 불규칙적으로 보양식품을 챙겨 먹는 것보다는 취향대로 세끼 식사를 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 더 낫다. 흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 비타민이 많은 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다.